
Chůze 7 000 kroků denně může snížit riziko deprese a pouhých 5 000 kroků denně může snížit příznaky deprese, podle nové studie. Tato studie zdůrazňuje přínosy chůze pro duševní zdraví a doporučuje zahrnout nějaké ty kroky navíc, když můžete.
Přibližně 8,3 % dospělých ve Spojených státech zažilo epizodu těžké deprese, uvádí Národní ústav pro duševní zdraví. Cvičení, včetně chůze, je jeden způsob, jak lidé mohou pečovat o své duševní zdraví.
„Chůze není zázračným lékem, ale může být jedním z nástrojů, které lidé používají pro své duševní zdraví,“ řekla Susan Albers, PsyD, psycholožka z Cleveland Clinic, pro Verywell.
V poslední studii se výzkumníci snažili zjistit, kolik kroků denně je potřeba k snížení rizika deprese. Prozkoumali data 96 173 dospělých a zjistili:
- Chůze minimálně 5 000 kroků denně byla spojena s menšími příznaky deprese.
- Chůze minimálně 7 000 kroků denně byla spojena se sníženým rizikem deprese.
Prevalence deprese byla o 42 % nižší u lidí, kteří ušli alespoň 7 500 kroků denně.
„Cvičení obecně má tolik fyzických a duševních přínosů. Zvýší vaše sebevědomí a pomáhá posílit naši důvěru,“ řekla Albers. „Co miluji na chůzi, je to, že je zdarma a nevyžaduje zvláštní trénink. Je to přirozený povzbudivý prostředek pro lepší náladu.“
Některé výzkumy naznačují, že přínosy cvičení na duševní zdraví jsou srovnatelné s přínosy antidepresivních léků. Při jakékoliv fyzické aktivitě se v mozku uvolňují endorfiny nebo hormony zlepšující náladu. Podle Albers může být tento fyzický efekt důvodem, proč chůze pomáhá některým lidem s depresí zvládat jejich příznaky.
Chůze může také zlepšit kognitivní funkce, snížit riziko chronických onemocnění (jako je cukrovka typu 2 a srdeční choroby) a posílit svaly a kosti.
„Někdy může být číslo 7 000 zdrcující, ale ve skutečnosti je to asi 5 kilometrů,“ řekla Albers a poznamenala, že i když to zní jako hodně, „můžete to rozdělit na části.“
Chůze 7 000 kroků denně je skvělým cílem, ale neměli byste se nechat odradit, pokud to není pro vás to správné cílové číslo. „Nemusí to být všechno nebo nic,“ řekla Albers a zdůraznila, že každý pohyb je lepší než žádný.
Pokud si chcete naplánovat nový režim chůze, Albers doporučuje být realistický. „Dobrým začátkem může být 20minutová procházka třikrát týdně.“ Jakmile dosáhnete tohoto prvního cíle, můžete se dále snažit o 7 000 kroků každý den.
Životní stopače a některé aplikace nebo zařízení vás mohou motivovat k dosažení vašich cílů. Možnost sdílet svou aktivitu s přáteli nebo rodinou může přinést zodpovědnost nebo trochu přátelské soutěže jako pobídku k dodržení plánů. „To uznání, které získáte od svého člena rodiny, může udělat celý váš den lepším,“ řekla Albers.
Nemusíte si myslet, že všech 7 000 kroků musíte udělat na běžeckém páse nebo během denní procházky. Albers řekla, že „může být to půl kilometru jen při procházení potravinového obchodu.“
Dva jednoduché způsoby, jak zvýšit počet denních kroků, jsou používat schody místo výtahu nebo eskalátoru a zaparkovat auto vzadu na parkovišti, když jste v práci nebo v obchodě. Nezapomeňte počítat domácí práce jako praní prádla, úklid nebo vytírání, které také mohou přispět k dosažení cíle kroků.
„Každý krok se počítá,“ řekla Albers a dodala, že jedním z jejích hlavních tipů pro pacienty je zahrnout denní procházku s vaším psem, rodinnými příslušníky nebo přáteli. Fyzická aktivita nejen zlepšuje náladu, ale také „vytváří celoživotní zvyk chůze.“ Navíc sociální aspekt může být také přínosem pro mozek.
Chůze 7 000 kroků denně může snížit riziko deprese, zatímco 5 000 kroků denně může snížit symptomy deprese, podle nové studie. Nemusíte všechny své kroky absolvovat najednou a jakékoli množství pohybu je lepší než žádný pohyb. Pokud chcete zvýšit počet kroků, možná budete potřebovat začít postupně a postupně navyšovat.