Nejlepší způsob, jak připravit brokolici pro maximální zdravotní přínosy

Nejlepší způsob, jak připravit brokolici pro maximální zdravotní přínosy

Pokud hledáte způsoby, jak udělat vaši stravu výživnější, nikdy není špatný nápad přidat trochu brokolice.

„Tato výživná zelenina je bohatým zdrojem důležitých vitamínů a minerálů, včetně vitamínu C, vitamínu K, vitamínu A, draslíku, hořčíku, vápníku a železa,“ říká Stephani Johnsonová, RDN, DCN, pomocná profesorka na katedře klinických a preventivních výživových službách na Rutgersově škole zdraví.

„Brokolice je rovněž bohatá na vlákninu, která podporuje zdraví trávicího traktu, a je plná silných antioxidantů jako sulforafan, lutein a zeaxantin,“ dodala.

Výzkum naznačuje, že určitý způsob vaření brokolice může zvýšit množství jednoho z těchto antioxidantů, nazývaného sulforafan, což maximalizuje zdravotní přínosy této zeleniny.

Článek zveřejněný v časopise Journal of Agricultural and Food Chemistry zkoumá otázku, zda existují „správné“ a „nesprávné“ způsoby, jak vařit brokolici.

Nicméně bez ohledu na způsob přípravy je brokolice ve všech formách prospěšná. „Bez ohledu na to, jak je připravená, brokolice zůstává nízkokalorická potravina bohatá na vlákninu, což z ní dělá hodnotný doplněk zdravé stravy,“ říká Johnsonová.

Sulforafan je přirozeně se vyskytující sloučenina nacházející se v brukvovité zelenině, včetně brokolice, růžičkové kapusty, květáku a kapusty, a je spojován s mnoha zdravotními přínosy, uvedla Johnsonová.

„Jednou z jeho klíčových funkcí je stimulace produkce antioxidačních enzymů v těle, které neutralizují volné radikály a chrání buňky před oxidačním poškozením,“ vysvětlila.

Antioxidanty, jako je sulforafan, hrají roli v prevenci rakoviny podporou odstraňování rakovinných látek z těla, inhibicí růstu rakovinných buněk a snižováním zánětu a oxidačního stresu, dodala.

Sulforafan také podporuje detoxikaci jater a pomáhá udržovat zdravý kardiovaskulární systém zlepšováním krevního tlaku, dodala Johnsonová.

Vzhledem k širokospektrálním přínosům této sloučeniny je dobré vědět, jak vařit brokolici, abyste získali co nejvíce sulforafanu. „Je obecně známo, že dlouhé vaření může zničit živiny v brokolici, včetně sulforafanu,“ vysvětlila Johnsonová.

Proč? Studie zjistila, že vaření inhibuje jiný enzym nazývaný myrosináza, který je nezbytný pro tvorbu sulforafanu. Delší a tvrdší způsoby vaření způsobují větší snížení hladin sulforafanu.

Místo toho studie zjistila, že lehké smažení brokolice pomáhá snížit aktivitu myrosinázy během vaření, což vede k vyššímu množství sulforafanu na vašem talíři.

Kromě toho výzkumníci zjistili, že nakrájení brokolice na růžičky přibližně 90 minut před lehkým smažením bylo spojeno s nejvyššími hladinami sulforafanu.

„Toto je pravděpodobně proto, že krájení aktivuje myrosinázu, což usnadňuje přeměnu glukorafaninu na sulforafan, než je enzym deaktivován teplem,“ říká Johnsonová.

Studie je omezená v tom, že autoři nezkoumali, jak jiné formy přípravy – jako je mikrovlnné vaření nebo vaření v páře – ovlivňují hladiny sulforafanu v brokolici.

„Přestože má studie omezení, nálezy naznačují, že techniky přípravy, jako je předešlé krájení a lehké vaření, hrají významnou roli při maximalizaci zdravotních přínosů brokolice,“ říká Johnsonová.

Ačkoliv vás studie může inspirovat k občasné změně vaší zeleninové rutiny, neměli byste přestat jíst brokolici tak, jak ji máte rádi, i když neposkytuje nejvyšší možné množství sulforafanu, uvedli odborníci.

Pokud vám syrová brokolice chutná, je to naprosto dobrý důvod ji konzumovat, říká Johnsonová. „Nakonec, jíst brokolici v jakékoliv formě je lepší než ji nejíst vůbec, ale syrové nebo lehce vařené přípravy jsou obecně nejlepší možnosti pro maximalizaci jejich zdraví prospěšných vlastností.“

Obecně je dobré nevařit potraviny bohaté na antioxidanty příliš dlouho, říká Julia Zumpano, RD, dietoložka na Cleveland Clinic Center for Human Nutrition. „Jako u většiny antioxidantů, chcete minimalizovat dobu tepelného zpracování,“ řekla. „Čím déle brokolici vaříte, tím více antioxidantů ztratíte.“

Bez ohledu na studii Zumpano uvedla, že pokud jde o brokolici, „je lepší ji konzumovat tak, jak ji můžete nejlépe strávit“.

Brokolice je napěchována antioxidanty, vitamíny a minerály. Nový výzkum ukazuje, že krájení a lehké smažení brokolice může maximalizovat zdravotní přínosy zachováním úrovně určitého antioxidantu. Ale odborníci říkají, že to by vás nemělo odradit od konzumace brokolice, jak ji máte nejraději.