Pokud nenávidíte intenzivní tréninky, trénink v zóně 2 je příjemnější způsob, jak zůstat fit.

Pokud nenávidíte intenzivní tréninky, trénink v zóně 2 je příjemnější způsob, jak zůstat fit.

Intenzivní trénink je pryč. Lehké cvičení je na vzestupu. Trénink v Zóně 2 nabízí přístupnou a efektivní metodu spalování tuku bez vyčerpání často spojeného s intenzivními tréninky. Přestože je často přehlížen ve prospěch náročnějších cvičení, trénink v Zóně 2 je již více než čtyři desetiletí osvědčenou metodou mezi sportovci.

"Máte pocit, že necvičíte," říká Eliza Pierko, MD, odbornice na ortopedickou sportovní medicínu v Loyola Medicine, pro Verywell. Na rozdíl od cvičení, která tlačí tělo na maximum, se trénink v Zóně 2 zaměřuje na udržení 60–70 % vašeho maximálního srdečního tepu po delší dobu. To může být pro soutěživé sportovce výzvou, protože může být těžké zpomalit.

"Mají pocit, že necvičí, jako kdyby se opravdu potili a vydávali všechnu energii, ale má to mnohem více výhod než rychlý trénink," uvedla Pierko.

Udržováním pohodlného tempa v rozmezí 60–70 % srdeční frekvence trénink Zóny 2 účinně spaluje tuky, buduje vytrvalost a zlepšuje zdraví srdce.

Zónový trénink je rozdělen do pěti zón na základě maximální srdeční frekvence osoby, přičemž každá zóna představuje 10% rozmezí. Zóna 5, nejvyšší, je 90–100 % maximální srdeční frekvence a zahrnuje cvičení jako HIIT.

S klesajícími zónami klesá požadovaná intenzita: Zóna 4 je 80–90 %, Zóna 3 je 70–80 %, Zóna 2 je 60–70 % a Zóna 1 je 50–60 %. Tyto zóny se liší individuálně a lze je zhruba odhadnout doma. "Myšlenka Zóny 2 by hlavně byla zlepšit něco, co mnoho lidí nazývá aerobní základnou," řekl Benjamin T. Gordon, PhD, asistent profesora na University of Florida, pro Verywell.

Silná aerobní základna vám umožňuje trénovat déle a rychleji se zotavit. Trénink v Zóně 2 zahrnuje stabilní, dlouhotrvající aerobní cvičení, které není nadměrně náročné. Udržováním 60–70 % vaší maximální srdeční frekvence můžete cvičit déle, aniž byste se cítili nadměrně unavení.

"Měli byste se cítit dobře. Neměli byste mít pocit vyčerpání," řekl Gordon. I když může být lákavé se tlačit, až se pořádně potíte a lapáte po dechu, to není u tréninku v Zóně 2 nutné. Nižší intenzita usnadňuje udržování cvičení.

Běžná cvičení v Zóně 2 zahrnují jízdu na kole, tanec, turistiku, svižnou chůzi, šplhání po schodech a plavání - aktivity, při kterých můžete stále vést konverzaci, aniž byste se zadýchali.

Jedním z klíčových přínosů tréninku v Zóně 2 je, že zůstává pod práhem laktátu těla (LT). Laktát, vedlejší produkt anaerobního metabolismu, se produkuje během vysoce intenzivního cvičení, kdy tělo generuje hodně energie bez dostatku kyslíku. Recyklací laktátu mohou svaly pokračovat v kontrakci při vyšších intenzitách po delší dobu, což zvyšuje vytrvalost a podporuje zotavení. "Pokud jdete každý den na maximální úsilí, pravděpodobně se nebudete držet svého programu a je větší pravděpodobnost, že uvidíte zranění," řekl Gordon.

Tréninkem pod prahem laktátu umožňuje trénink v Zóně 2 delší, pohodlnější cvičení. Není zamýšlen být bolestivý nebo nadměrně náročný. Trénink v Zóně 2 se přizpůsobuje úrovni jednotlivce, což usnadňuje držet se konzistentního cvičebního plánu a zároveň snižuje riziko zranění.

Pierko uvedla, že trénink při nižší srdeční frekvenci může také pomoci snížit krevní tlak, zlepšit metabolické zdraví a snížit riziko srdečních chorob.

Muskuloskeletální systém se skládá z různých typů svalových vláken, z nichž každé spoléhá na různé zdroje paliva, vysvětlila Pierko. Zatímco některá svalová vlákna používají tuk, jiná závisí na glukóze nebo glykogenu pro energii.

Typ 1 svalových vláken, neboli pomalu-zatahující se vlákna, jsou primárně zapojena během tréninku v Zóně 2. Tato vlákna spalují tuk jako svůj hlavní zdroj energie, dodala Pierko. I po několika hodinách aerobního cvičení může tělo pokračovat v oxidaci tuku, což podporuje dlouhotrvající energetický výdej. Výzkum ukazuje, že trénink střední intenzity, jako je trénink v Zóně 2, může být stejně efektivní jako HIIT pro hubnutí, zejména pokud jde o zlepšení tělesného složení a celkové kondice. Ale v kombinaci s HIIT může trénink v Zóně 2 dále zlepšit metabolismus tuku. Gordon řekl, že zatímco cvičení s nižší intenzitou nemusí nutně přinést větší váhové úbytky, hlavním zdrojem energie během těchto cvičení je tuk, na rozdíl od cvičení s vyšší intenzitou, která se více spoléhají na sacharidy.

Podle American Heart Association se doporučuje nejméně pět dní v týdnu cvičení s alespoň 30 minutami aerobního cvičení střední intenzity k prevenci srdečních chorob.

Pro ty, kteří chtějí získat co největší přínos, podle Pierko by mělo alespoň 80 % týdenního tréninku probíhat v Zóně 2. Je však zcela v pořádku, pokud dáváte přednost tomu, abyste zůstali v Zóně 2 po celé svůj týdenní trénink.

Pierko řekla, že zatímco lidé s více sedavým životním stylem mohou dostat svou srdeční frekvenci do Zóny 2 rychlou chůzí, zkušení sportovci se mohou zaměřit na pomalé dlouhé běhy nebo jízdu na kole.

Trénink v Zóně 2 je snadná, adaptabilní tréninková metoda, která vás nevysílí ani nevyčerpá. Ať už jste profesionální sportovec nebo někdo, kdo teprve začíná svou fitness cestu, trénink v Zóně 2 může zlepšit vaše kardiovaskulární zdraví a pomoci budovat vaši vytrvalost, což usnadňuje pokračování v tréninku a dosažení vašich fitness cílů.