Více než polovina amerických dospělých denně pije sodovku, sportovní nápoj nebo jiný nápoj slazený cukrem, ale nadměrná konzumace těchto nápojů může vést k různým zdravotním problémům.
Podle odhadů nové studie zveřejněné v časopise Nature Medicine přispěly v roce 2020 nápoje slazené cukrem k více než 2 milionům případů diabetu 2. typu a 1 milionu případů kardiovaskulárních onemocnění po celém světě.
To znamená, že jeden z 10 nových případů diabetu 2. typu a jeden ze 30 nových případů kardiovaskulárního onemocnění byl způsoben nápoji slazenými cukrem, uvedla Laura Lara-Castor, PhD, postdoktorandka a hlavní autorka studie, která výzkum prováděla na Friedman School of Nutrition Science and Policy na Tufts University.
Dále bylo přibližně 340 000 úmrtí spojeno s nápoji slazenými cukrem.
Co je ale považováno za "cukrem slazený" nápoj? A jsou všechny stejně škodlivé pro zdraví? Není vždy snadné tyto nápoje identifikovat, zejména když mají skryté cukry na seznamu ingrediencí. Tady je, co potřebujete vědět.
Co se Počítá jako Slazený Nápoj?
Dávejte pozor na „přidaný cukr“ na seznamu ingrediencí. Na rozdíl od cukrů, které se přirozeně vyskytují v ovoci nebo mléce, jsou tyto cukry přidávány při zpracování, obvykle v nápojích, pečivu a sladkostech.
Sodovky a sportovní nápoje jsou jasné slazené nápoje. Některé „zdravější“ možnosti jako kombucha, rostlinné mléko a čaj se také počítají, pokud mají přidané cukry.
Některé nápoje s „zdravým aureolou“ mohou obsahovat třtinový cukr nebo agáve, což může vést k nárůstu krevního cukru a přírůstku hmotnosti, podle Alberta Abayeva, RD, klinického registrovaného dietetika ve Weight Management and Metabolic Health Center v Cedars-Sinai.
Nespoléhejte se na přední stranu láhve pro identifikaci nápojů slazených cukrem. Je třeba otočit láhev a podívat se na výživové údaje.
„Výrazy jako ‚přírodní‘ nebo ‚organické‘ mohou být zavádějící—vždy kontrolujte etikety na skryté cukry,“ řekl Abayev.
Dietní pokyny doporučují omezit příjem přidaného cukru na pouhých 10 % celkového denního příjmu kalorií. Lidé, kteří dodržují dietu o 2 000 kaloriích, by měli mířit na méně než 200 kalorií, nebo 50 gramů, přidaných cukrů každý den. Americká asociace srdce má přísnější doporučení: omezit denní přísun přidaných cukrů na 36 g nebo 150 kalorií pro muže a 25 g nebo 100 kalorií pro ženy.
Jak Odhalit Skryté Cukry
Přidané cukry mají desítky jmen. Hledejte slova jako „kukuřičný sirup“, „džus“, „med“, „agáve“ nebo „rýžový sirup“, nebo slova končící na „-óza“, jako glukóza nebo fruktóza.
Mějte na paměti, že seznam ingrediencí je organizován podle váhy, takže hlavní ingrediencí bude ta, která je uvedena první. Pokud vidíte jakýkoli druh přidaného cukru vysoko na seznamu, znamená to, že v potravině je více cukru než ostatních ingrediencí, podle Nurgul Fitzgerald, PhD, MS, RD, asistentky profesorky výživových věd na Rutgers University.
Výživové údaje také zvýrazňují "celkové cukry" a "přidané cukry" pod nadpisem "celkové sacharidy".
Vedle přidaných cukrů uvidíte číslo ve sloupci „% Denní hodnoty“. Použijte toto procento pro porovnání množství přidaných cukrů s limitem 50 g doporučeném v dietních pokynech. Například nápoj s 5 g přidaných cukrů by měl 10% denní hodnotu.
Jak Postupně Snížit Příjem Cukru
Americká asociace srdce doporučuje omezit sladké nápoje na méně než 1 litr týdně pro dospělé. To znamená ne více než tři 330ml plechovky coca-coly nebo tři tall Starbucks vanilkové latté.
Někteří lidé volí umělá sladidla jako aspartam nebo sukralóza. Nicméně některé důkazy naznačují, že aspartam může být karcinogen. Zatímco potřebujeme více výzkumu pro potvrzení této souvislosti, Fitzgerald uvedla, že obecně nedoporučuje nahrazovat cukr umělými sladidly, protože to nepomáhá omezit touhu po sladkém.
„Netvoříte rozdíl ve své chutě. Stále konzumujete velmi sladký nápoj—někdy dokonce sladší než přirozeně slazená verze toho nápoje,“ dodala.
Místo toho můžete zkusit neslazený čaj, černou kávu, perlivou vodu nebo obyčejnou vodu ochucenou bobulemi, okurkou nebo bylinkami. Může trvat nějakou dobu, než si zvyknete na tyto neslazené nápoje, takže se nemusíte strachovat, pokud nemůžete přejít okamžitě.
Je v pořádku začít s malými změnami, uvedla Lena Beal, MS, RDN, LD, registrovaná dietetička z Atlanty a mluvčí Akademie výživy a dietetiky. „Cílem je minimalizovat celkový příjem,“ řekla Beal. „Pokud pijete pět sodovek denně, už jen přejít na jednu denně udělá velký rozdíl nejen v množství kalorií, ale také v omezení těch cukrů, které vedou k nadměrnému příjmu kalorií, zánětům, zvýšení hladiny krevního cukru a ucpání tepen.“
Pití příliš mnoha nápojů slazených cukrem může zvýšit riziko cukrovky 2. typu. Zkontrolujte výživové údaje pro skryté cukry a snažte se omezit svou spotřebu podle dietních pokynů.